Салауатты тұрақты ұйқының мағынасы өз денсаулығына қамқорлық жасайтындар үшін айқын. Біздің метаболизміміз, психикалық денсаулығымыз және иммунитеттің жағдайы оның сапасына байланысты.
Жақсы ұйықтайтындар инфекцияларға, соның ішінде коронавирусқа аз сезімтал, белсенді иммунитетке және иммундық жадқа ие.
Ұйқыны жақсарту жолдары және оны нығайту жалпы иммунитетке қалай әсер ететіні туралы Марина Штерн, реаниматология және реабилитология Федералды ғылыми-клиникалық орталығының неврология және нейрореабилитация бөлімінің меңгерушісі, iHerb салауатты өмір салтына арналған дәрумендер мен табиғи қоспалар нарығының сарапшысы айтты.
Ұйқы гигиенасын жақсарту
Көптеген адамдар күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтау туралы ұсынысты біледі. Дегенмен, ұйқының мөлшері ғана емес, оның сапасы да маңызды. Егер адам 8 сағат ұйықтаса, бірақ ұйықтап кетсе, түнде тұрып, мерзімінен бұрын оянып, ұйықтауға тырысса, мұндай ұйқының денсаулыққа пайдасы аз. Сондықтан ұйқыны нығайтудың алғашқы қадамы-оның гигиенасын сақтау.
Ұйқы гигиенасы бірнеше қарапайым ережелерді қамтиды. Жатын бөлмеде ыңғайлы орта жасау керек. Бөлмеде таза ауа жеткілікті болатындай етіп желдетіңіз (температура 19-20°C-қа жеткен жөн). Бөлмеге артық жарық түспеуі үшін перделерді сырғытыңыз, бұл ұйқы гормонының мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді. Тек төсекке ұйықтап, пәтердегі басқа дивандарға немесе креслоларға «5 минутқа» жатпаңыз.
Ұйқыдан шамамен 2 сағат бұрын физикалық белсенділік пен гаджеттерді қолдануды біртіндеп азайту керек. Соңғы тамақ ұйқыдан 3-4 сағат бұрын болуы керек, ал шай немесе кофе ішпеген жөн, майлы және тәтті тағамдарды жеуге болмайды.
Ұйықтауға және таңертең тұруға шамамен бір уақытта, соның ішінде демалыс күндері тұру керек. Ғалымдар анықтағандай, Торғай режимі денсаулыққа пайдалы. Жақында MedikForum порталы торғайлар депрессияға бейім емес және үкіге қарағанда бақыттың жоғары деңгейіне ие екендігі туралы жазды.
Күні бойы белсенді болыңыз
Белсенді немесе жаттығу күнінен кейін диванда өткізген күннен гөрі ұйықтап кету әлдеқайда оңай. Дене жаңа бұлшықеттерді қалпына келтіру және салу үшін ұйқыны қажет етеді. Ең бастысы-ұйықтар алдында өзіңізге жүктеме бермеу, қозған күйде ұйықтау қиынырақ болады. Ұйқыдан екі сағат бұрын белсенділік деңгейі жоғарыламауы керек. Жеңіл серуендеуге болады, бірақ жаттығудың басқа тәсілі ерек емес.
Дене белсенділігі ұйқыны ғана емес, сонымен бірге иммунитетті де күшейтеді. Бұл тоқыраудың пайда болуына жол бермей, қан мен лимфа қозғалысын ынталандырады. Осының арқасында иммундық жасушалар бүкіл денеге белсенді айналады және сыртқы араласуға тез жауап бере алады.
Магний, В дәрумені және D дәрумені деңгейін тексеріңіз
Егер сіз ұйқының гигиенасын сақтауға тырыссаңыз және күні бойы белсенді болсаңыз, бірақ ұйықтап кету қиын болса, ұйқы әлсіз және мезгіл-мезгіл бұзылады, мүмкін бұл жүйке жүйесінің күйінде. Күн сайын бізге әсер ететін созылмалы стресс факторлары біртіндеп тепе-теңдіктен шығады. Бұл күндізгі шаршау мен тітіркенуге ғана емес, ұйқының сапасына да әсер етеді.
Магний мен В дәрумендерінің рөлі қандай? Магний мидағы қозу процестерінің баяулауын қамтамасыз етеді және жүйке жүйесін тыныштандыратын табиғи «ингибиторлық» нейротрансмиттер-гамма — аминобутир қышқылының әсерін күшейтеді. В дәрумені метаболизмді, бұлшықет тонусын, жүрек пен орталық жүйке жүйесінің жұмысын реттейді. Магний мен В дәрумендері бар жоғары сапалы дәрумендер кешені ұйқыны жақсартады, мазасыздықты азайтады. Бұл жалпы иммунитетке әсер етеді, өйткені стресс инфекцияларға осалдықты азайтады.
Магний глицинаты әсіресе танымал kal-амин қышқылы глицинімен байланысқан магний, ол ұйқыны қалыпқа келтіруге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Магнийді қабылдау денсаулық үшін қауіпсіз, бірақ оның алдында қажетті заттардың деңгейін тексеріп, дозасы туралы дәрігермен кеңесу керек.
Оның жетіспеушілігінен ұйқы режимімен проблемалар басталады: түнгі ояну себепсіз пайда болады, таңертең ояну қиын, адам мерзімінен бұрын оянады және енді ұйықтай алмайды.
Сонымен қатар, бұл витамин иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ол иммундық жасушалардың метаболизміне қатысады және олардың микробқа қарсы реакциясын күшейтеді. Барлық формалардың ішінде холецальциферолға немесе жоғары белсенді D3 дәруменіне назар аударған жөн.
Ұйқыға пайдалы тағамдарды жеген жөн
Дұрыс кешкі ас жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйқыға арналған суперфуд деп атауға болатын екі өнім — сүзбе және күркетауық немесе тауық еті. Олардың құрамында ұйқы гормонының мелатонинінің прекурсоры триптофан көп. Сонымен қатар, бұл организмнің түнде жасушаларды қалпына келтіру және жаңарту үшін қолданатын ақуыздың керемет көзі.
Сүзбені жеміс-жидек немесе шөптермен жеген жөн, ал тауық немесе күркетауық пісіріледі немесе қайнатылады және маусымдық көкөністермен бірге беріледі. Бұл тағамдардан басқа, жұмыртқа, ірімшік, жаңғақтар, балық және теңіз өнімдері, соя, саңырауқұлақтар да ұйқыға пайдалы. Олар аз мөлшерде болса да, триптофан бар.
Денені ұйқыға пайдалы аминқышқылдарымен қамтамасыз етіңіз
Өмірдің қазіргі ырғағында күн сайын ұйқыға пайдалы өнімдерді қолдану әрдайым мүмкін емес. Бірақ олардың құрамындағы маңызды аминқышқылдарының көпшілігін адам тек сырттан ала алады. Сондықтан денеге қосымша пайдалы қоспалар түрінде қолдау қажет болуы мүмкін. Мысалы, L-Theanine California Gold Nutrition жасыл шайдан өзінің тиімділігін көрсетеді. Бұл стрессті, шаршауды және тітіркенуді жеңуге көмектеседі. L-теаниннің өзі ұйқышылдықты тудырмайды, бірақ табиғи релаксация процестерінің жұмысын жақсартады.
Әсіресе қатты күйзеліс кезінде немесе саяхат кезінде ұйықтау қиын. Жұмыстағы күрделі жоба немесе отбасындағы проблемалар, осы ойлар түнде пайда болады, уақыт белдеулерінің өзгеруімен, пойыздағы ұйқының болмауы, басқа климаттық аймаққа саяхаттау — мұның бәрі ұйқыға әсер етеді. Стресстен немесе сапарлардан кейін оны қалпына келтіру үшін мелатониннің қысқа курсы пайдалы. Бұл тәуелділікке әкелмейді және ұйықтайтын таблеткалар сияқты емес, сонымен қатар L-теанин ұйқының табиғи процесін ынталандырады, бұзылған режимді қалпына келтіруге көмектеседі.
